Sertéskaraj barbecue mártással

Az egyszerű párolt sertéskarajhoz tökéletesen illik az édes-savanyú barbecue mártás. Gyümölcsös–fenyőmagos piláffal és vegyes zöld salátalevelekkel tálalva csábító és kiadós vacsora.

A recept hozzávalói ( személyre)

1 evőkanál napraforgóolaj
só és fekete bors
2 evőkanál szójaszósz
2 evőkanál paradicsompüré
4 evőkanál világos méz
1 dl narancslé
2 evőkanál száraz sherry
4 db kicsontozott sertéskaraj szelet , a zsíros részek levagdosva (egyenként kb. 14 dkg)
2 evőkanál francia mustár
2 evőkanál vörös borecet

A fenyőmandulás-mazsolás piláfhoz:

1 evőkanál napraforgóolaj
1 db vöröshagyma felkarikázva
1 gerezd fokhagyma apróra vágva
5 dkg mazsola
6 dl zöldségalaplé
5 dkg fenyőmag
25 dkg basmati rizs

Számold ki, mennyi kalória van ebben az ételben!

Elkészítés

Forrósítsuk fel az olajat egy serpenyőben, és süssük benne a hússzeletek mindkét oldalát 5-5 percig vagy amíg meg nem pirulnak.

Egy kis tálkában keverjük össze a narancslét, a mézet, a szójaszószt, a sherryt, az ecetet, a mustárt és a paradicsompürét. Öntsük a húsra, majd főzzük csendesen 15 percig, amíg a hús át nem sül és omlósan puha nem lesz. Közben egyszer-kétszer fordítsuk meg a szeleteket.

Közben készítsük el a piláfot. Tegyük a rizst egy szűrőedénybe, és öblítsük át folyó hideg vízzel, amíg a kifolyó víz tiszta nem lesz. Forrósítsuk fel az olajat egy lábasban, és pirítsuk meg benne a hagymát és a fokhagymát. Szórjuk bele a fenyőmagot és a mazsolát, és süssük kavargatva 2-3 percig, amíg a magok aranybarnára nem pirulnak.

Tegyük bele a rizst, és jól keverjük össze. Öntsük fel az alaplével, és forraljuk fel. Mérsékeljük a hőfokot, és lefedve főzzük csendesen 10 percig, hogy a rizs megpuhuljon, és az összes levet magába szívja. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

Tálaljuk ki a piláfot előmelegített tányérokra, és tegyük mellé a barbecue mártásban párolt sertésszeleteket.

Tipp:

• Ha gyümölcsmártást szeretnénk, hagyjuk el a mézet, a szójaszószt, az ecetet és a mustárt, és növeljük a narancslé mennyiségét 2,5 dl-re. Használjunk a sertéskaraj helyett szűzérméket vagy bőr nélküli, kicsontozott csirkemellet. Ezeknek a párolási ideje 15-20 perc. Használjunk különböző olajos magvakat, pl. pisztáciát vagy kesudiót.

Miért egészséges?

• A rizs világszerte emberek millióinak alapvető tápláléka. A hántolással és csiszolással, amellyel a különböző ismert fehér rizsfajtákat finomítják, részben eltávolítják B-vitamin-tartalmukat is. Ebben a receptben azonban a sertéshús bőven pótolja a veszteséget, mivel gazdag B12-vitaminban, és tartalmaz B1- és B6-vitamint is. A fenyőmag megfelelő E-vitamin és káliumforrás, továbbá hasznos mennyiségben fordul elő benne B1-vitamin, magnézium, cink és vas.

A recept tápértéke:

Tápérték adagonként, energia 671 kcal, fehérje 40 g, zsír 19 g (ebből, telített 2 g), szénhidrát 85 g (ebből cukor 33 g), rost 1 g, B1-, B6-, B12-, E-vitamin, cink, B2-, C-vitamin, vas, magnézium, kálium, szelén